Öfke

KIZGINLIK VE ÖFKE İKİNCİL DUYGULARLA BAŞ ETME

“Öfke rüzgâr gibidir, bir süre sonra diner ama dal kırılmıştır bile”

Öfke, belki de inişli çıkışlı bir ilişki içinde olduğumuz ve en fazla başa çıkmaya çalıştığımız duygulardan biri. Öfkenin kontrolü altındayken, hem kendimize hem de çevremizdeki kişilere zarar verme ihtimalimiz, bu duyguyu en tehlikeli duygulardan biri yapıyor. Bu durumda ne kadar öfkelendiğiniz o olayın ne anlama geldiğiyle ile ilgili yaptığımız yorumdan etkilenir. Öfkeyi aşırı ve şiddetli bir biçimde ifade etmek (şiddet, hakaret vb.) de öfkeyi yutup kendimize saklamak da öfke ile başa çıkma konusunda sağlıklı yollar değil. Haksızlıklara boyun eğmeden, aman tadımız kaçmasın diye öfkeyi içimize atmadan ya da öfkeden kendimizi kaybedip sonradan pişman olacağımız şeyler yapmadan, öfke duygusu ile sağlıklı bir ilişki geliştirmek bizim elimizde. Öfkeye yol açan olaylar kişiden kişiye değişiklik gösterir. Öfkemizi tetikleyen bu tip olaylar genellikle hem geçmişimize hem de inandığımız kural ve inançlara bağlıdır.

Öfke Belirtileri
• Öfkenin en önemli belirtisi iletişim kurmayı engellemesidir.
• Öfkelenen birey sinirlenir.
• Sizi öfkelendiren durumlara karşı sessiz kalmaya zorlanmak, öfkeyi saklamak ve tutmak öfkelenmeye neden olabilir. Öfkeyi saklamaya çalışmak bir belirtidir.
• Sizi öfkelendiren nedenlerden dolayı sosyal hayat ve aile hayatı bozulabilir.
• Öfkeli bireyler sabırsızdırlar.
• Öfkelendiklerinde sık sık başkalarıyla tartışmaya başlarlar.
• Öfkelenen bireyler en ufak şeyde bile tahrik olma eğilimindedirler.
• Öfkeyi kontrol edemeyip ses yükseltmeye başlanır.
• Endişeli ve depresif görünürler.
• Sinirlendiğinde fiziksel şiddet göstermek bir diğer belirtidir.
• Öfkelenen bireyin kalp atışları hızlanır.
• Öfke sonucu tansiyon yükselir.
Bu belirtiler öfkelenen birinin hissettiği ve etrafa yansıttığı belirtilerdir.

Öfkeyi İfade Etmek
Öfkeyi ifade etmenin içgüdüsel ve doğal yolu saldırgan tepkilerdir. Öfke tehditlere karşı uyum sağlama açısından doğal bir tepkidir; saldırı anında kendimizi korumamıza veya savaşmamıza yardımcı olan güçlü ve çoğunlukla da saldırgan davranış ve duyguları uyandırır. Diğer bir deyişle, yaşamımızın devamı için bir miktar öfke gereklidir.
Öte yandan, bizi rahatsız eden/ sinirlendiren herkese veya her şeye saldıramayız. Yasalar, sosyal kurallar ve sağduyu, öfkemizi ifade şeklimize sınırlar koyar.
İnsanlar öfkeleriyle başa çıkmak için bilinçli ve bilinçdışı süreçlerin her ikisini de kullanırlar. Üç ana yaklaşım; ifade etmek, bastırmak veya sakinleşmektir.
1. İfade etmek
Kızgınlığımızı agresifleşmeden, güvenle ifade etmek, öfkeyi ifade etmenin en sağlıklı yoludur. Bunu yapmak için, başkalarına zarar vermeden, ihtiyaçlarımızın neler olduğunu ve nasıl giderileceğini öğrenmelisiniz. Güvenli ve net olmak, talep kâr veya saldırgan olmak anlamına gelmez. Kendimize ve başkalarına saygılı olmak demektir.
2. Bastırmak
Öfke bastırılabilir, sonra da dönüştürülür ve yönlendirilir. Bu durum, öfkenizi içinizde tuttuğunuz, üzerinde düşünmediğiniz ve olumlu bir şeye odaklandığınız zamanlarda gerçekleşir. Amaç, öfkenizi yatıştırmak veya bastırmak ve onu daha yapıcı bir davranışa dönüştürmektir. Bu tür bir tepkinin tehlikesi, öfkenin dışarıya çıkmadığında içeri yani size yönelebileceğidir. İçe yönelen öfke hipertansiyona, yüksek kan basıncına veya depresyona sebep olabilir.
3. Sakinleşmek
İçsel olarak sakinleşebiliriz. Sakinleşmek, yalnızca dışa dönük davranışımızı kontrol etmekle kalmaz, aynı zamanda içsel etkileri de kontrol etmemizi sağlar. Kalp atış hızımızı yavaşlatır ve yoğun duyguların yatışmasına neden olur.
Öfke Kontrolü
Öfke kontrolünün amacı, hem duygusal yükü, hem de öfkenin neden olduğu fizyolojik etkileri azaltmaktır. Sizi kızdıran insanları veya olayları değiştiremez ya da onlardan kaçınamazsanız, tepkilerinizi kontrol etmeyi öğrenebilirsiniz.


Yöntemleri
Gevşeme
Derin nefes alma ve rahatlatıcı görüntüler/sesler gibi basit rahatlama araçları, sakinleşmenize yardımcı olabilir. Size rahatlama tekniklerini öğretebilecek kitaplar, kurslar, online videolar vb. gibi yollar mevcuttur. Bu teknikleri öğrendikten sonra, gerekli durumlarda onları kullanabilirsiniz. İlişkinizde partneriniz de asabi ise, bu teknikleri öğrenmek ikiniz için de iyi bir fikir olabilir.
Deneyebileceğiniz bazı basit adımlar:
Diyaframınızdan ve derin nefes alın. Nefesinizin karnınızdan geldiğini hayal edin. Göğsünüzden nefes almak sizi rahatlatmaz.
"Sakinleş" veya "rahatla" gibi sakinleştirici ifadeleri derin nefes alırken yavaşça kendinize tekrarlayın.
Huzur veren görüntüleri düşünün. Hafızanızdan veya hayal gücünüzden rahatlatıcı bir deneyiminizi hayal edin.
Yoga benzeri, hafif ve yavaş egzersizler kaslarınızı gevşetir ve sizi daha sakin kılar.
Bu teknikleri günlük olarak uygulayın. Gergin olduğunuzda, bu teknikleri otomatik olarak kullanmayı alışkanlık haline getirin.
Öfkeli Düşünceleri Sınamak
İnsanların davranışlarını kişisel olarak algılamamayı, niyetlerinin o kadar kötü olmayabileceği göz önünde bulundurmayı ve durumlara başka bir bakış açısından bakmayı öğrenmek, öfkeye verilen daha işlevsel tepkilerdir. Öfkeli düşüncelerin insanları kalıpların içine koyduğunu söyleyebiliriz. Eğer kendinizi sürekli, hayatınızdaki bir kişiyi etiketlerken ve yargılarken buluyorsanız genellikle bu durum sizin o kişiyi belirli bir kalıba koyduğunuzun işaretidir. Bunun farkına vardığınızda öfkenizi azaltmak ve kişiyi o kalıptan çıkarmak gerekmektedir.
Zihinsel Canlandırmayla Olayları Öngörmek ve Hazırlık Yapmak
Öfkelenme ihtimaliniz olan durumları öngörüp hazırlık yapmak sizin için faydalı olabilir. Bu durumların içine girmeden önce sakinleşmek, normalde öfkeyi tetikleyecek olaylarla başa çıkmanız için sizi hazırlar. Sonuç olarak kendinize olan güveniniz, olumsuz sonuçlar karşısında yalnızca öfke patlaması yaşamak yerine daha etkili ve işlevsel bir şekilde tepki vermemize olanak sağlar. Zihinsel canlandırmanın işe yaramasının bir nedeni, nerede sorun çıkabileceğini etraflıca düşünmenize ve vereceğiniz cevabı çok önceden hazırlamanıza yardımcı olmasıdır. Kendinizi riskli ve stresli bir durum karşısında etkin ve sakin bir şekilde görmek size fayda sağlar. 

Kendini Ortaya Koymak
Kendini ortaya koymak demek, karşımızdakine saldırmadan kendimizi koruduğumuz orta yol demektir. Kendini ortaya koymak aynı zamanda istek ve ihtiyaçlarımızı net bir şekilde ifade etmek demektir. Haksızlığı uğramayı ya da insanlar tarafından kullanılmayı azaltabilir, dolasıyla öfkeye yol açabilecek durumları da engelleyebilir. Ayrıca hayatınızın kontrolünün sizin elinizde olduğu hissini de verir.
Kendinizi Ortaya Koyabileceğiniz Cevapları Hazırlamak ve Uygulamak için Dört Yöntem
“Ben” dili kullanın.
Birinin sizinle ilgili şikâyetindeki doğruluk payını göz ardı etmeyin, ama bir yandan da haklarımızı koruyun.
İnsanların sizin aklınızı okumasını ya da ne istediğinizi öngörmesini beklemek yerine kendi ihtiyaçlarınızı ve isteklerinizi net ve basit bir şekilde ifade edin.
Sonuçlara değil, kendinizi ortaya koyma sürecine odaklanın.

Mola Vermek
Mola vermek, öfkenizi kontrol etmede etkin bir yol olabilir. Mola vermek, erken uyarı işaretleri öfke izin kontrolden çıkmak üzere olduğu gösterdiği zaman, kendinizi o durumdan uzaklaştırmak demektir. Bu eylem, kendiniz ve o durum üzerinde ki kontrolünüzü demektir. Bu eylem, kendinize ve o durum üzerindeki kontrolünüzü yeniden kazanmanıza yardım eder.

Problem Çözme
Bazen öfke ve hayal kırıklığımız, hayatımızdaki çok gerçek ve kaçınılmaz sorunlardan kaynaklanır. Öfke, çoğu zaman bu zorluklara sağlıklı ve doğal bir yanıttır.
Ayrıca her sorunun bir çözümü olduğuna dair ‘kültürel inancımız’, aslında her zaman doğru değildir. Bu inanç hayal kırıklığı duygumuzu arttırmaktadır. Çözümü bulmaya değil, sorunu nasıl ele aldığımıza ve nasıl onunla yüzleşeceğimize odaklanmak en doğru yoldur.
Bir plan yapın ve gelişiminizi izleyin. Elinizden gelenin en iyisini yapın. Çözüm hemen gelmezse, kendinizi cezalandırmayın. Duruma en iyi niyetleriniz ve çabalarınızla yaklaşın. Yüzleşmek için ciddi bir girişimde bulunursanız, sorun çözülmese bile, sabrınızı kaybetmeniz veya “ya hep ya hiç” tavrına düşme ihtimaliniz daha düşük olacaktır.

Danışmanlığa ihtiyacınız var mı?
Öfkenizin gerçekten kontrolden çıktığını düşünüyorsanız, ilişkilerinizin ve hayatınızın önemli kısımlarını etkiliyorsa, öfkenizi daha iyi yönetmeyi öğrenmek için danışmanlık almayı düşünebilirsiniz. Tüm çabalarımıza rağmen, bizi kızdıracak olaylar olacaktır. Ve bazen bu haklı bir öfke olacaktır. Yaşamın içinde, hayal kırıklığı, acı, kayıp ve başkalarının öngörülemeyen eylemleri her zaman mevcuttur. Bunu değiştiremeyiz. Ancak bu tür olayların bizi etkilemesine izin verme şeklimizi değiştirebiliriz. Bir terapist ile duygu, düşünce ve davranışlarınızı değiştirmek için çeşitli teknikler üzerinde çalışabilirsiniz.